En iyi bel, eşit bir mide, dik kalçalar, elastik göğüsler - ince bir figür - birçok kız ve kadının hayali. Formlarınız mükemmel değilse, ancak vücudunuzda çalışmaya hazırsanız, değerli parametreleri elde etmek için 90*60*90 düşük kalorili bir diyete ve kilo kaybı için bir dizi egzersize ihtiyacınız olacaktır. Bu, ekstra kilolardan kurtulmanıza, cilt elastikiyetini artırmanıza ve vücudun genel tonunu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Fitness eğitimini kullanarak evde nasıl kilo vereceğinizden bahsedelim.
Evde doğru şekilde fitness nasıl yapılır
Kilo vermek, düşük kalori beslenmesi ve fiziksel efor kombinasyonunu gerektiren uzun bir süreçtir. Spor salonunda eğitime katılmak istemiyorsanız, değerli formlara ulaşmada kilo kaybı için bir ev egzersizi kompleksi size yardımcı olacaktır. Yağ yakma işleminin en verimli gitmesi ve aşırı kilo yavaş ve kademeli olarak azalması için, tanınmış fitness eğitmenleri ve profesyonel sporcular tarafından önerilen spor eğitiminin temel ilkelerini gözlemlemek gerekir.
Sınıfların düzenliliği
Evde kilo kaybı için sürdürülebilir sonuç, düzenli fitness egzersizleri kullanılarak elde edilebilir. Spor oynamaya yeni başlıyorsanız, haftada 2 ila 3 kez sınıfların sıklığı size uygun olacaktır. Daha gelişmiş fitness bayanlar, bir gün dinlenme ile eğitim sayısını 5-6 kez artırabilir. Kasları aşırı yüklememek ve spor için motivasyon kaybetmemek için kademeli olarak arttırmak için fiziksel aktivite önerilir.
Eğitim süresi
Yağın ana yanması dersin başlangıcından yarım saat sonra gerçekleşir. Bu nedenle, hızlı kilo kaybı için, günde 30-40 dakika ile başlayın ve egzersiz süresini kademeli olarak bir saate çıkarın. Dersler sırasında, kuyucunuza dikkat edin. Aşırı fiziksel aktivite istenmeyen yaralanmalara ve aşırı eğitime yol açabilir.
Sınıflar için zaman
Kardiyo egzersizleri için en iyi zaman, metabolik hızın maksimuma ulaştığı sabah saatidir. Bu nedenle, günde 12. 00'e kadar eğitim ekstra kilo ile başa çıkmanıza ve kas tonusunu artırmanıza yardımcı olacaktır. Öğleden sonra saatler, kas rahatlamasını ve bir dizi kütleyi çalıştırmayı amaçlayan güç sporları egzersizleri için daha uygundur. Buna ek olarak, düzenli akşam eğitimi, zor bir iş gününden sonra psikolojik stresi hafifletmenize yardımcı olacaktır. Öğle yemeğinden sonra spor yapmak için en uygun zaman periyodu: 16. 00 ila 20. 00.
Hedefi ve çeşitli eğitimi belirlemek
Bir kas grubunun niteliksel olarak çalıştırılması ve yükü artık prensibe göre vücudun diğer kısımlarına dağıtmanız önerilir. Örneğin, basını indirdiğiniz zamanın% 80'i Pazartesi günü, Çarşamba günü alt gövdeye ana dikkati ödersiniz ve Cuma günü ellerin ve göğsün kaslarında çalışırsınız. Böylece, bir hafta içinde vücudunuzu spor egzersizleriyle aşırı yüklemeden tüm ana kas gruplarını etkili bir şekilde çözeceksiniz.
Dengeli beslenme
Evde kilo vermeye ciddi şekilde karar verirseniz, yetkin diyet kısıtlamaları olmadan yapamazsınız. Zararlı ve yüksek kalorili ürünleri diyetten hariç tutun, bir hafta boyunca 1-2 kez harcayın, bir gıda günlüğü yapın ve günlük diyetinizin genel kalori içeriğini takip edin. Bütün bunlar hızlı bir şekilde kilo vermenize ve değerli formlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı için etkili ev egzersizleri kompleksi
Fazla kilo, evde eğitimden kurtulacak, farklı kas grupları için karmaşık egzersizler yardımıyla yapabilirsiniz. Fiziksel aktiviteyi seçin, spor antrenmanınıza ve mevcut kuyuya odaklanın. Eğitime yeni başladıysanız, 10-15 kez yeterli 2-3 yaklaşıma sahip olacaksınız. Uzun zamandır spor yapıyorsanız, yaklaşım sayısını ve tekrarlama sayısını maksimuma çıkarmaktan çekinmeyin.
Karın ve yanlar için karmaşık egzersizler
Mide ve yanlardaki yağ birikintileri birçok kadının baş ağrısıdır. Bel için basit ve kolay egzersizler kullanarak belini azaltabilir ve sarkık bir mideyi kaldırabilirsiniz. Bu tür düzenli eğitim, yanlardaki çıkıntılı kıvrımlar için etkili bir çözümdür. Basın kaslarının tonunu ve esnekliğini arttırırlar, belini ince ve zarif yaparlar.
Karnın kilolarını kaybetmek için bir dizi egzersiz, üst basında spor unsurları, alt basında ve karın eğik kaslarını içermelidir. "Mideyi ve yanları çıkarmak için ne gibi egzersizler yapılması gerekiyor? " Bu sorun alanı için eğitim özelliklerini ayrıntılı olarak inceledik. Bu fitness egzersizlerini kilo ve yan yana eğitim programınıza ekleyerek, aşırı yağ birikintilerinden hızla kurtulacaksınız.
Bacak, kalça ve kalçaların kilo kaybı için eğitim
Kalçalardaki ekstra santimetreden kurtulmak ve kalçaları sıkmak basit ve hafif fitness egzersizlerine yardımcı olacaktır. Bu tür eğitime haftada birkaç kez dikkat edin ve daha sonra hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde edin. Bu sorun alanı için en iyi egzersizler:
Çömelme.
Bu egzersizlerin performansı sırasında, bacakların (kalçalar ve kalçalar) çoğu kasları çalışır. Bu yüzden kilo vermek için en etkili araçtırlar. Ne kadar derin çömelirseniz, o kadar çok kas çalışır. Ek bir yük olarak, küçük dambılların kullanılması önerilir.
Pabucu
- Çömelmeye layık bir katkı. Bu egzersiz için birçok seçenek var: ileri, geri, sağ ve sol. Saldırılar sırasında ne kadar düşük olursanız, kilo kaybı için bu egzersiz o kadar etkili olur. Bir spor elemanı gerçekleştirerek, dizinin uylukla ilgili 90 derecelik bir açıyla olduğundan emin olun, sırtınızı düz tutun. Dengeyi korumak için sandalyenin arkasını alın.
İkizler
- Bacakların ana kaslarını incelemek için mükemmel bir seçenek. Ayakta veya yalan söyleyen egzersizler yapabilirsiniz. Eğitim verimliliğinizi artırmak istiyorsanız, lunges ve salıncakları bir elementte birleştirin.
Örneğin, sağ ayağınızla geri dönün, elinizi elinizle tutun. İlham üzerine, sağ bacağınızı ekshalasyonda öne doğru kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu fitness seçeneği, kalçaların ve kalçaların kaslarının yüksek kaliteli incelenmesi ile sağlanmaktadır.
Bir sonraki makalede, bacaklarda nasıl kilo verileceğine dair genel önerileri öğreneceğinizi lütfen unutmayın.
Arka ve eller için basit ve hafif egzersizler
Düz bir sırt, alt sırtlı güçlü kaslar, yuvarlak omuzlar ve ellerin güzel bir şekli kadın figürüne özel bir güzellik, uyum ve cazibe verir. Gerekli kas gruplarını güçlendirmek için, üst vücudun tonunu artırmak ve fazla yağ yakmak, sırt ve ellerin kilo kaybı için bir dizi egzersize yardımcı olacaktır:
Push -ups
- El, göğüs ve sırt kaslarını eğitmek için harika bir seçenek. Bu egzersizin ana yükü vücudun ağırlığıdır. Zeminden itmeniz fiziksel olarak zorsa, bir spor bankına veya masaya güvenin.
Dambıl artışları
Pazı ve triseps üzerinde iyi izole bir yük verin. Bu egzersizler için birçok seçenek var. Yükselmeler gerçekleştirilir: önlerinde doğrudan veya ters kavrama ile, ellerinizle dirseklerde düz veya bükülmüş, başın arkasından vb.
Kilo vermek için, bu egzersizlerin küçük dambıl ve birçok tekrar kullanılarak yapılması önerilir. Örneğin, 2-3, 2-3 kg dambıl ile 50-100 kez yaklaşır. Kas rahatlığını çözmek istiyorsanız, ağır ağırlıklarla minimum tekrarlar yapmanız gerekir. Bu durumda yük ayrı ayrı seçilmelidir.
Evde kilo kaybı için erkekler için güç egzersizleri
Evde kilo vermek için erkek egzersiz kompleksi, kardiyo yükü ve güç egzersizlerini içermelidir. Bu eğitime yaklaşım, hem aşırı kilo azaltmak hem de güç göstergelerinin geliştirilmesi için etkilidir. Kardiyo, dolaşım sistemini mükemmel bir şekilde eğitir ve vücudun genel dayanıklılığını arttırır. Güç kompleksi, kas kütlesinde bir artış ve kasların güzel bir şekilde rahatlamasını sağlar.
Erkekler için etkili egzersizler:
Bir ip ile atlamak veya koşu
- Güç kompleksinin önünde ısınmak için mükemmel bir seçenek. Fiziksel aktiviteyi arttırmak için, farklı bir sınıf hızını değiştirerek eğitimde aralık yaklaşımını kullanın.
Yatay çubuk veya çubuklar
- Tüm kas gruplarını eğitmek için etkili spor ekipmanı. Çekme veya push -ups gerçekleştirerek, göğüs, kollar ve omuzların kaslarını verimli bir şekilde çaba göstereceksiniz. Buna ek olarak, asılıdaki bacakların asansörleri pres ve bacaklara iyi bir yük sağlar.
Bar ve dambıl
Üst vücudun kasları için izole egzersizler kullanarak iyi bir rahatlama elde etmenize yardımcı olacaktır. Pazı üzerindeki dambıl asansörlerine oturma konumundan veya eğimli tezgah, Romanya veya arkadaki kaslar için diğer çubuk çekiş türlerinde mükemmel bir şekilde kanıtladılar. Eğitim sırasında çeşitli kasları kullanmak için spor kabuklarının (çekiç, düz, ters) kavraması için farklı seçenekler kullanın.
Bu basit ve kolay egzersizlerin düzenli olarak uygulanması, kasların güzel bir şekilde rahatlamanıza, gücü ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olacaktır. İyi spor sonuçları elde etmek için haftada birkaç kez antrenman için bir saat tahsis etmek yeterlidir. Bu tür sınıflar sayesinde, vücudunuzu mükemmel bir şekilde kolayca koruyabilirsiniz.
Evde kilo kaybı için dans egzersizleri
Dans aerobiği, ekstra kilolardan hızla kurtulmanın iyi bir yoludur. Enerjik ve yangın çıkarıcı müziğe bu tür sınıflar mükemmel bir canlılık yükü verir, vücut plastisitesini geliştirir ve vücudun genel dayanıklılığını artırır. Ek olarak, fitness dansı yaparken, metabolizmayı aktive edersiniz ve kardiyovasküler sistemi eğitirsiniz.
Dans Aerobiği, Latino, Samba, Rumba, Caz ve hatta klasik bale gibi yönleri birleştirir. En sevdiğiniz melodiler için tam olarak daha fazla olan dansı seçebilir ve antrenman yapabilirsiniz. Buna ek olarak, dans egzersizleri tüm kas gruplarında iyi fiziksel aktivite sağlar. Bir ders sırasında, büyük miktarda enerji yakabilirsiniz: bir saatte 700 kalori. Bu nedenle, bu tür diğer fitness egzersizleri arasında çok popülerdir.
Popüler fitness yıldızlarının video eğitimini kullanarak veya deneyimli bir koçun rehberliğinde bir spor kulübünde dans aerobiklerine katılabilirsiniz. İyi bir fiziksel şekildeyseniz, örneğin Latino veya Rock and Roll gibi aktif dansları seçin. Sadece eğitime başlarsanız, size daha sakin yönler fank aerobika veya oryantal danslara uyacaksınız. Daha önce zorunlu sıcak -Up yapmayı ve derslerden sonra gerilmeyi unutmayın. Bu, motor aktiviteden sonra yoğun fiziksel aktiviteye uyum sağlamanıza ve kaslarda gerginliği hafifletmenize olanak tanır.
Evde kilo vermek, belirli bir kendini örgütleme ve disiplin gerektirir. Kendinizi net hedefler belirleyin ve gerekli görevleri tanımlayın ve ardından bu plana göre açıkça hareket edin. Hızlı kilo kaybı için düzenli olarak karmaşık egzersizler yapmak ve düşük kalori dengeli beslenmeye bağlı kalarak, hızlı bir şekilde mükemmel vücut şekli elde edebilirsiniz.
